Pelvik Taban Kas Egzersizleri

Kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban kas egzersizleri, pelvik kasların güçlenmesini sağlayarak genel sağlık üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Ayrıca pelvik taban kaslarının zayıflamasına bağlı olarak ortaya çıkan sorunların ortadan kaldırılmasıyla birlikte yaşam kalitesi de yükselir. Kegel egzersizleri bir fizik tedavi uzmanı eşliğinde yapılabileceği gibi hastaların kendisi tarafından da uygulanabilir. Peki, pelvik taban egzersizleri nasıl ve ne sıklıkta yapılmalıdır?

Pelvik Taban Kasları Nedir ve Neden Önemlidir?

Pelvik taban kasları, leğen kemiği (pelvis) tabanında bulunan ve iç organları destekleyen bir kas grubudur. Bu kaslar idrar deliği, anal açıklığı ve kadınlar vajinal açıklığı çevreleyen bir halka şeklindedir. Bu kas grubunun başlıca görevleri ise şunlardır:

• Mesane, rahim, prostat, rektum gibi organları yerinde tutarak sarkmalarını önler.
• İdrar veya dışkı yapma sırasındaki kasılmaları ve gevşemeleri kontrol eder.
• Hem kadınlarda hem erkeklerde sağlıklı cinsel işlev için gereklidir.
• Kadınlarda doğum sırasında bebeğin doğum kanalından geçmesine yardımcı olur.
• Karın, bel, sırt kaslarıyla birlikte çalışarak dengeli duruş sağlar.
• Diyafram ve karın kaslarıyla birlikte karın içi basınç dengesini sağlar.

Pelvik taban kas egzersizleri ile güçlendirilen sağlıklı pelvik taban kasları, bu fonksiyonların etkili şekilde yerine getirilmesine destek olur. Pelvik taban kaslarının zayıflayarak güçsüz hale gelmesi durumunda idrar veya dışkı kaçırma, pelvik organ sarkması, cinsel işlev bozuklukları veya kronik pelvik ağrı gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

Pelvik Taban Kas Egzersizleri Nedir?

Kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban kas egzersizleri, 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından kadınlarda idrar kaçırma tedavisi amacıyla geliştirilmiştir. Pelvik taban kaslarının kasılması ve gevşemesiyle gerçekleştirilen bu egzersizler hem kadınlar hem erkekler için uygundur. Düzenli olarak yapılan pelvik taban kas egzersizleri; istemsiz gaz çıkarmayı, idrar kaçırmayı, cinsel işlev bozukluklarını önler.

Pelvik taban kas egzersizleri, doğum sonrası dönemde iyileşme sürecini hızlandırabilir. Bu egzersizler pelvik organ sarkması riski taşıyan bireyler için de önerilebilir.

Pelvik Taban Kas Egzersizleri Nasıl Uygulanır?

Pelvik taban kas egzersizleri yaparken doğru kasları hedef almak önemlidir. Yanlış kasları çalıştırmak egzersizlerin etkinliğini azaltabilir. Bu nedenle sağlık profesyonellerinden destek alınabilir. Örneğin doğumunu tamamlamış olan anneler, annelik estetiği yaptırdıkları sırada pelvik taban kası egzersizleri ile ilgili kapsamlı bilgiyi hekimlerden alabilir.

Doğru kasları tanıma süreci, adım adım uygulama ve egzersiz sıklığı aşağıdaki gibidir:

Doğru Kasları Tanıma

Kegel egzersizlerinin etkinliği, doğru kasları tanımaya bağlıdır. Pelvik taban kaslarını tanımak için şu yöntemleri kullanabilirsiniz:

• İdrar yapmaya başladıktan sonra akışı aniden durdurmayı deneyin. Bu hareket pelvik taban kaslarının kasıldığını gösterir.
• Bir parmağınızı vajinaya yerleştirdikten sonra kaslarınızı sıkarak vajinanın daraldığını hissedin. Bu, pelvik taban kaslarının kasıldığını gösterir.

Doğru kasları hissetmek başlangıçta zor olabilir. Bu nedenle egzersizle başlamadan bir uzman desteği almayı unutmayın.

Adım Adım Uygulama

Kegel egzersizlerini doğru şekilde uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere paralel konumlandırın.
• Pelvik kaslarınızı sıkarak 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
• Kaslarınızı gevşettikten sonra 5 saniye dinlenin.
• Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
• Gün içinde bu egzersizi 3 set halinde uygulayın.

Egzersizi yaparken yorgunluk hissederseniz tekrar sayısını düşürebilirsiniz. Kegel egzersizlerinin etkisini görmek için düzenli uygulama gerekir. Egzersizleri yapmaya başladıktan sonra etkilerin görülmesi 4 ile 6 hafta arasında zaman alır. Bu nedenle sabretmek ve egzersizleri devam ettirmek önemlidir.

Alternatif Pelvik Taban Kası Egzersizleri

Pelvik kasları güçlendirmek için yukarıdaki Kegel egzersizine alternatif olarak yapabileceğiniz egzersizler şunlardır:

• Pelvik Tilt: Sırt üstü yattıktan sonra dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere paralel şekilde koyun. Karın kaslarınızı sıkarak pelvik bölgenizi yukarı doğru itin.
• Kalça ve Pelvik Kasları Güçlendirme: Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı sıkarak pelvik taban kaslarınızı kasın. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırıp vücudunuzu düz bir çizgiye getirin.
• Derin Nefes Alma: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere paralel olarak koyun. Derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi karnınıza doğru yönlendirin.
• Otururken Pelvik Kasları Kasma ve Gevşetme: Sırtınız dik şekilde oturun. Pelvik taban kaslarını kasarak birkaç saniye boyunca bu şekilde tutun.
• Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi büktükten sonra sanki oturuyormuş gibi çömelin. Birkaç saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrarlayın.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan bu egzersizler hareket içerdiği için genel sağlık durumunuz üzerinde de olumlu etkiler yapabilir.

Pelvik Taban Kası Egzersizleri Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Pelvik taban kas egzersizleri sırasında kendinizi sakatlamamak ya da yormamak adına dikkat etmeniz gerekenler şunlardır:

• Etkili sonuç alabilmek için egzersizleri her gün aksatmadan yapmak, doğru kasla çalışmak en kritik noktadır.
• Egzersiz sırasında nefesi tutmak doğru değildir. Kasları çalıştırırken kontrollü nefes almak hem hareketi kolaylaştırır hem vücudunuzu rahatlatır.
• Başlangıçta az sayıda tekrar yaparak ilerlemeniz gerekir. Zaman içinde kaslarınız güçlendikçe tekrar sayısını artırabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında ağrı ya da rahatsızlık hissederseniz hareketi bırakabilir, doktorunuza danıştıktan sonra hareketleri yapmaya devam edebilirsiniz.

Burada amaç yalnızca pelvik taban kaslarını güçlendirmektir. Dolayısıyla egzersizleri de bu niyetle yapmakta fayda bulunur.

Pelvik Taban Egzersizlerinin Faydaları

Pelvik taban kası egzersizleri düzenli ve doğru şekilde uygulandığında, günlük yaşamı kolaylaştıracak pek çok olumlu etki görülebilir. Bu etkiler şunlardır:

• Pelvik tabandaki ve anüs çevresindeki kaslar zamanla daha güçlü hale geldiğinden hem tuvalet kontrolü hem genel beden sağlığı olumlu etkilenir.
• Kası sıkmaya çalışmak kadar doğru zamanda gevşetmek de önemlidir. Egzersizler bu kontrolü kazanmanıza yardımcı olur.
• Perine bölgesine esneklik katar, kaslar zorlamalara karşı daha dayanıklı hale gelir.
• Günlük hayatta öksürürken, gülerken ya da ani hareketlerde bulunurken idrar kaçırma gibi problemler hafifler. İdrar yapmaya gitmek için ayağa kalkıldığında sorun yaşanmaz.
• Sindirim sistemine bağlı gaz veya dışkı kaçırma problemleri kontrol altına alınır.
• Rahim veya mesane gibi organların sarkma riski azalır.
• Normal vajinal doğumlarda yırtık oluşma riski düşer, iyileşme süreci daha hızlı olur.
• Pelvik taban kası egzersizleri hem kadınlarda hem erkeklerde cinsel işlevleri olumlu yönde etkiler. Keyifli, sağlıklı bir cinsel yaşamı destekler.

Pelvik taban kası egzersizleri yalnızca pelvik kaslardan sorun yaşayan insanlar için değildir. Pelvik kaslarını güçlendirmek isteyen herkes bu egzersizleri uygulayabilir.

Pelvik Taban Kası Egzersizleri Hakkında Sık Sorulan Sorular

Pelvik taban kası egzersizlerine ne zaman başlanmalı?

Pelvik taban kası egzersizleri her yaşta başlayabilir. Doğum sonrası dönem, menopoz dönemi ya da idrar kaçırma gibi sorunlar ortaya çıktığında daha çok önerilen bir egzersiz olsa da tamamen önleyici amaçlarla da yapılabilir. Pelvik taban kası egzersizleri ne kadar erken başlarsa kasların korunması da o kadar kolay olur.

Günde kaç dakika ayırmak yeterlidir?

Kegel egzersizlerini yapmak için uzun saatler harcamanıza gerek yoktur. Günlük 10-15 dakikalık seanslar yapmak kaslarınızı güçlendirmek için oldukça yeterlidir. Ayrıca televizyon izlerken, masa başında otururken ya da bir şeylerle meşgul olurken bu hareketleri yapabilirsiniz.

Egzersizlerin etkisi ne kadar sürede görülür?

Bu konuda söz sahibi olan şey pelvik taban kaslarınızdır. Kasların durumu ne kadar kötüyse etkiler de o kadar geç görülür. Etki süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte düzenli yapılan egzersizlerin etkileri 4-6 hafta içinde görülebilir. Sabırlı olmak önemlidir. Çünkü kaslar tıpkı spor salonunda çalıştırılan kaslar gibi zamanla güçlenir.

Erkekler de pelvik taban egzersizi yapmalı mı?

Evet, erkekler de bu egzersizlerden fayda görebilir. Özellikle idrar yolu sorunları nedeniyle prostat ameliyatı geçiren ya da idrar kontrolünde sorun yaşayan erkeklerde pelvik kasların güçlenmesi günlük yaşam kalitesinin ciddi şekilde artmasına yardımcı olur.

Egzersizleri yanlış yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Eğer pelvik taban kası egzersizleri yanlış yapılıyorsa karın, kalça ya da bacak kaslarınızda gerginlik hissedersiniz. Doğru kasları kullandığınızda ise kasma sırasında pelvik bölgede hafif bir tutma hissi yaşarsınız. Yine de emin olamıyorsanız en iyi yöntem bir fizyoterapistten ya da doktorunuzdan destek almaktır.

Hamilelikte pelvik taban egzersizi yapılabilir mi?

Doğum sırasında pelvik bölge etrafındaki kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Hamilelik sürecinde pelvik taban kası egzersizleri yapmak güvenlidir. Aynı zamanda doğuma hazırlık açısından da faydalıdır.

Ancak her hamilelik farklı olduğu için egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmak gerekir. Düzenli yapılan pelvik taban kası egzersizleri doğum sürecini kolaylaştırabilir, doğum sonrası toparlanmayı hızlandırabilir.

Meme Ameliyatı Sonrası Hızlı İyileşmek için Neler Yapılmalı?

Uygulanan meme ameliyatı sonrasında daha kısa sürede ve iyi bir sonuç...

Burun Estetiği Sonrası 1. Ay ve 6. Ay

Burun estetiği sonrası 1. ay ve 6. ay dönemleri, yüzünüzde meydana gelen...

Ameliyatsız Burun Estetiği Kalıcı mıdır?

Ameliyatsız cerrahi olmayan rinoplasti, yani burun dolgusu, güç geçtikçe...

Kimler Brazilian Butt Lift için Uygun Adaydır?

Brazilian Butt Lift estetiği ile vücuda uygun teknikler kullanılarak, istenen görünüme ulaşmak mümkündür.